5 enkla tekniker för att bibehålla dina goda vanor
Välkomna tillbaka till ett nytt år allihop!
Vi tror att början på ett nytt år är den perfekta tiden för en titt på vad som är vanebildande och, ännu viktigare, hur vi kan behålla våra goda vanor. Charles Duhigg’s The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business – är särskilt relevant nu när ett nytt år börjar. Duhigg använder beteendevetenskap för att utforska hur vanor bildas och hur de kan förändras. När allt kommer omkring återvänder många av oss till kontoret med en mängd goda intentioner, men redan några månader in på det nya året börjar vi falla tillbaka i gamla vanor. Att veta vad vi borde göra är lätt. Att fortsätta göra det är inte lika lätt.
Men lugn, vi är tillbaka med de råd du behöver för att se till att du kommer vidare från tanke till handling och, minst lika viktigt, att dessa vanor också varar i längden. Notera dessa tips för hur du får dina hälsosamma vanor att hålla:
1. Börja smått
Den här känner du till, eller hur? Det handlar om att göra dina mål hanterbara. Det är bra att sikta högt – att till exempel gå till gymmet fyra gånger i veckan – men forskning har visat att viljestyrka fungerar mycket som alla andra muskler. Om du överarbetar dem, blir du trött. Plötsligt hoppar du över ett pass. Och sen ett till. Ser du vart vi är på väg med det här? Lösningen är därför att börja så litet att det knappt kräver någon viljestyrka. Etablera det grundläggande beteendet först. När det har blivit en vana kan du – och först då – öka.
2. Klargöra dessa avsikter
Som PEP-anhängare kommer du också att känna igen den här. Otydliga mål är inte din vän. Skriv ner ditt eller dina mål: ”Att skriva ner det gör din avsikt tydlig, och du har kvar en visuell – och därmed kraftfull – bild av din ambition.” Men tydlighet handlar inte bara om ”vad”, det handlar också om ”hur” och ”när”. Forskning har visat att du kommer att vara mycket mer benägen att fullfölja ett beteende om du redan har fastställt exakt när, var och hur beteendet kommer att ske. Vilket leder oss till:
3. Få strukturen på plats
Ett ramverk är definitivt till hjälp när det gäller att få en ny vana på plats. Gör det som en 21-dagars – eller, om du känner dig modig, en 40-dagars utmaning. Varför du ska ha en så specifik tidsram? Det är allmänt känt att det tar 21 dagar att ändra en vana så att den känns om ett naturligt beteende. Markera i din kalender varje dag du uppnått ditt mål. Då kan du se hur du oftare och oftare uppnår ditt mål vilket ökar din motivation. För att ta det ett steg till, schemalägg dagliga påminnelser vid specifika tider. Ju mer du engagerar dig, desto lättare är det att hålla i.
4. Skaffa stöd – och handledning
Även med en tydlig planering på plats har vi alla dåliga dagar. Så håll dig på rätt spår genom att berätta för så många som möjligt om dina avsikter. Jag minns en chef som informerade sitt team om att han åtog sig att lämna kontoret varje dag vid lunchtid för en promenad eller att gå till gymmet. Han sa åt dem att knuffa ut honom om han visade tecken på att avstå från sin rutin. Hans livsstilsförändring blev en långsiktig vana – och inte bara för honom, utan även för resten av teamet. Effektivt!
5. Fira även de minsta framgångarna
Tror du att de små vinsterna inte betyder så mycket, tänk om. Forskning har visat att det är avgörande för motivationen att fira sina framsteg. Med andra ord spelar små framsteg lika stor roll som stora milstolpar. Det är viktigt att uppmärksamma den positiva effekten av sina handlingar, särskilt när man börjar den vanebildande processen. Fira små segrar dagligen eller varje vecka för att hjälpa till att upprätthålla momentum. Jag jobbade med en chef som hade svårt att avsluta sina möten i tid. Att han medvetet började noterade varje möte som avslutades i tid, och såg de förbättrade resultaten som en vinst, blev avgörande för att bygga upp hans nya beteende.
Men kanske den viktigaste punkten av alla är att komma ihåg ”varför”. Något eller någon fick dig till en början att vidta åtgärder. Om du känner att du är i riskerar att tappa motivationen, tänk tillbaka på vad som startade hela processen. Fira sedan hur långt du har kommit sedan dess, och fortsätt. 21 dagar gott folk, det är inte så lång tid i det stora hela, eller hur?
Redo att anta utmaningen?